糖質制限で本当に血糖値は下がるの?どんな食事が効果的なの?

健康診断に行って、血液検査をしてもらったら血糖値が前回の検査
の時よりかなり高くなっていた。

その時医者から、「このままでは糖尿病になってしまいますよ」 とか
糖尿病の一歩手前」と言われ、かなり焦ってしまった経験を
お持ちの方はいませんか?

一度糖尿病になってしまうと完治することはかなり難しいですし、
高血糖状態が続く事で神経細胞に傷がつき、最悪の場合、失明や
手足の切断を余儀なくされてしまう、とっても恐ろしい病気に
なってしまいます。

ところで

最近よく耳にする言葉に「糖質オフ」や「糖質ゼロ」などがありますが、
この言葉を聞くと、直感的に「糖分が入っていないの?」 「ダイエットに
効果がありそう」など様々な事を連想すると 思います。

ダイエット
ダイエット / yosshi


ビールや焼酎、糖質制限食レストランもあり、低糖質ブーム真っ只中の
時代に突入しているわけですから、これらのキーワードに敏感になるのは
無理の無い話と言う訳ですね。

そこで、なぜ糖質制限をすると血糖値が下がるのか、それ以外に
どんな効果があるか、糖質を多く含む食品、少ない食品、
糖質制限する際の注意点やおすすめポイントをまとめてみました。

糖質制限する理由

糖尿病になってしまった場合、主に食事で血糖をコントロールして
一定に保つ必要があります。

しかし、今までは血糖値を上げる主な原因がカロリーの過剰摂取と
言われてきましたが、ここ最近になって炭水化物の中に含まれている
「糖質」が原因であることが分かり、糖質制限食が大変注目 される
ようになった訳です。

つまり、今までのようなカロリー計算による糖尿病食を食べるのではなく、
ピンポイントに糖質の摂取を抑えることで、血糖値を下げられると
いうことですから、これまでの薄味で満腹感が得られない食事を
するという苦痛から開放されます。

血糖値が高いとどんな病気になるか知っておこう

糖尿病になると様々な病気が併発してしまいます。
その怖さを事前に知っておきましょう。

【糖尿病網膜症】 目の網膜や毛細血管が損傷し、視力低下、網膜剥離、失明などが
挙げられます。

【糖尿病神経障害】 神経機能の低下による手足のしびれ、痛みなどがおこり、最悪の
場合は壊疽(えそ)により手足の切断が必要になる場合があります。

【糖尿病腎症】 腎臓機能の低下による人工透析や腎臓移植が必要になります。

【その他】 動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞など

血液検査から分かる糖尿病の判断基準

人間ドックや健康診断で血液検査をした時、検査項目の中に糖尿病に関する
結果が表示されている場合、以下の図に示す平均値と自分の検査結果を
照らし合わせることで、糖質制限を行う判断材料にしてみましょう。

空腹時血糖値年齢別男女平均値(mg/dl)
20代
30代
40代
50代
60代
70代
男性88.889.696.494.8101.5108.3
女性
8789.892.295.8102.5103.6


ヘモグロビン(Hb)A1c平均値
(%)
20代
30代
40代
50代
60代
70代
男性4.95.05.35.45.45.5
女性
4.95.15.25.35.45.4

平成22年度 厚生労働省データより

①~④のいずれかに該当すると「糖尿病型」と診断され、後日採血した
検査結果で再度糖尿病型が確認され、①~③のいずれかと④が該当した場合
「糖尿病」と診断されます。

①空腹時血糖値(BS又はGLUなど)が110~125mg/dlになると「境界型」と
診断され、更に詳しく検査が行われます。

②75gのブドウ糖溶液を飲み2時間後の血糖値を測定した「2時間値」が
200mg/dl以上。

③空腹、食後問わず「随時血糖検査」で200mg/dl以上。

④HbA1c値(jds値)が6.1%以上。

糖質制限食とは

基本は、炭水化物に含まれる糖質で血糖値を急上昇させるので
これらの食品の摂取量を抑えることです。

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糖質を抑えることで血糖値をコントロール出来ますから、面倒な
カロリー計算への負担を大幅に軽減できるメリットがあります。

お腹が空いた時の間食におやつを食べるときも、糖質を含まない
食品を食べればOKということになります。

以下に糖質制限に理想的な食品を挙げてみます。

【炭水化物】 玄米、全粒粉のパン、そば、ふすま(ブラン)など。
最近では、糖質0g麺や糖質制限パンも発売されて話題となっています。

【タンパク質】 肉、魚、卵、チーズなどの動物性タンパクや豆類など
植物性タンパク質は問題ありません。

しかし、砂糖などで味付けされた加工食品などはNG。

【水分】 無糖のものならOKですが、カロリーオフ、糖類ゼロ=糖質ゼロでは
ないので注意が必要です。

【果物】 グレープフルーツ、リンゴは1度に半分までOK。
特に糖度の高い完熟した果物は控える。

【お酒】 焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジン、ラム、発泡酒はOKですが、
適量に抑えましょう。

糖質ゼロの表示があれば、上記以外でも気にしなくてOKです。

【調味料】 調味料の種類によってはには砂糖を加えたものが
ありますので要注意です。
醤油、塩、酢、味噌、マヨネーズはOK。

糖質制限食のレシピも工夫で様々

糖質制限食のレシピ本が、書店などで随分と売られているのを良く
目にします。

和洋中、普段私たちが食べているメニューと何ら変わりがない
ものばかりで、「どこが、糖質制限食なんだろう」と思ってしまう
くらい豊富です。

そこで作り方をよく見てみると、ポイントがいくつかありました。
料理する際の参考にしてください。

・主食の炭水化物がほとんどメニューにない
・調味料による味付けに、糖分が入っているものを一切使わない
・肉や魚を調理する際、必ず彩り鮮やかな野菜と等量に作る
・白米単品ではなく、発芽玄米や麦がブレンドされている
・野菜などと一緒のおかゆ、雑炊で白米の使用料を減らしている
・1日当たりの摂取カロリーが約1,300kcal、糖質約50gに制限
・低糖質で食物繊維豊富なおから料理が多い

以上が糖質制限食レシピの、共通ポイントです。

1日当たり、成人に必要な摂取カロリー量を1,800~2,000kcalとすると、
糖質制限食では、かなり低く抑えられていることが分かります。

要するに血糖値が高い人は、糖質の摂取を低く抑え、食物繊維が
多い食品を食べて、総カロリーを下げるということになります。

糖質制限を長続きさせるコツ

炭水化物や糖分摂取量を減らすことから、満腹感や物足りなさを
感じて糖質制限を諦めてしまう方の為に次の様な食材をおすすめします。

満腹感が得られたり、血糖値の急上昇を抑え便秘解消するのにおすすめですし、
ダイエットに挑戦している方にも効果が期待できます。

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【キャベツ】 食物繊維やミネラル分も豊富です。食事の前に千切りキャベツを
食べることで、満腹感が得られ、胃腸の調子を整えてくれるビタミンUが
含まれているので毎日のお供に食べましょう。

【トマト】 京都大大学院の研究グループが、トマトに脂肪燃焼を活性化させる
成分が含まれていることを発見し、血液や肝臓の中性脂肪を30%も抑え、
血糖値が低下する効果があることを動物実験で証明されたため、血糖値の上昇が
気になる方にはおすすめです。

糖質制限の危険性

血糖値が糖尿病と診断される危険領域であれば、専門医による適切な
指示のもと、カロリー制限や投薬などを行う必要があります。

また、炭水化物ダイエットと糖質制限は同じような意味合いを
持っていますが、糖質制限は高くなりつつある血糖値を少しでも
正常値に戻すための健康法であり、痩せることを目的とした
ダイエット法ではないため、極端な糖質制限を行うことに対する人体への
影響は決して安全とは言い切れません。

この糖質制限では、炭水化物を一切カットするような食事制限を
行うことを推奨しているのではなく、摂り過ぎてしまった糖質が
血糖値を上昇させる事に着眼点を置き、抑制、コントロールして
健康へと導く事を目的としていると考えられますので、過度の制限には
十分気を付けて行うように心がけましょう。

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