玄米ごはんが血糖値を下げる？ダイエット効果もあるの？

よく、白米の食べ過ぎが原因で血糖値が上がりすぎ、最終的には糖
尿病になってしまうと言われます。

白米以外でも、糖質や糖分を含んだ食品を必要以上に摂取し過ぎる
と、血糖値の上昇をコントロールできなくなってしまいます。

でも、健康維持に白米は必要ですし、全く食べない生活を送ること
はとても困難です。

そこで、今注目されていて血糖値を上げにくいお米が玄米と言う訳
です。



玄米ご飯は食べにくい、おいしくないなど言われ敬遠されがちです
が、炊き方を工夫することで大変おいしく食べることが出来ますし
、空腹によるストレスも満足させてくれますので、健康診断などで
血糖値が高いと診断された方には、ぜひ玄米食を毎日の食生活に取
り入れて頂きたいと思います。

これから、玄米に隠された秘密やおいしく食べるための方法などを
ご紹介します。

玄米が血糖値を下げる理由とGI値

玄米が精米された白米より、食べたあとの血糖値を下げることはよ
く知られていますが、その理由は、白米に比べてGI値が低いことで
す。

日本人は白米を好む傾向にあるため、玄米を食べるだけで血糖値が
下がります。そもそもGI値とは「グリセミック指数」といい、炭水
化物が消化され糖に変化する早さを相対的に表す数値です。

GI値が高い食べ物ほど血糖値の上昇が早く、低い食べ物ほど血糖値
の上昇がゆっくりになります。

血糖値の上昇がゆっくりになれば、インシュリンの分泌が抑えられ、
摂取したエネルギーがゆっくりと使われるため、糖尿病患者の食事
療法として玄米を用いたり、ダイエットに挑戦している人にも好ん
で食べられているお米です。

病院などで、糖尿病と診断されたい場合は、まず食事療法の指導が
行われ、この中で白米より玄米を勧められることが多いのですが、
それは玄米が白米よりも血糖値を下げることができるためです。

さらに玄米以外でも発芽玄米や雑穀米でも同様に血糖値を下げる効
果を期待することができます。

ただし、注意点として血圧を下げる薬を服用している場合は、低血
糖症になる場合があるので決して自分では判断をせず、専門医に相
談するなどの注意が必要です。

玄米のカロリーと栄養価、健康への影響

普通の茶碗一杯分（100ｇ当たり）の玄米と白米のカロリーは、ほ
ぼ同じの約350kcalですが、栄養価は玄米のほうが圧倒的に豊富で
す。

玄米と白米の栄養素を効能別に比較すると

【糖尿病・ガン・脳卒中】
白米に比べて、約8倍もの食物繊維を含んでいます。
また、体内の余分なコレステロールや有害物質を体外に排出し、生
活習慣病にも貢献します。

【美肌・若返り】
ビタミンEが白米に比べて約4倍含んでいます。
更年期障害、老化防止に貢献します。

【高血圧・肥満】
白米に比べて、ビタミンB1は約5倍、B2は約1.5倍含まれています。
疲労回復や精神安定、肥満防止に貢献します。

実は玄米を精米機で精米すると、玄米に対しておよそ10％の米ぬか
が出ます。

この栄養豊富な米ぬかを削り落として白米にしているわけですから、
元々含んでいる健康増進に役立つ栄養素を捨ててしまっては、もっ
たいない話になりますね。

玄米や発芽玄米はダイエット効果があると言われる理由

玄米を炊いて食べると、白米に比べてダイエット効果が高いと言わ
れていますが、その中でもここでは発芽玄米について説明します。

発芽玄米を毎日食べているという人は、白米を食べている人と比べ
ると基礎代謝量が高い傾向にあります。

これは、糖の吸収を抑えて血液中の血糖値の急激な上昇を抑えてく
れるためです。

糖の吸収が抑えられるということは、糖のかわりに脂質が燃えるの
で痩せやすい体質になることが期待出来ます。

さらに、玄米には食物繊維が豊富に含まれていて、それによって腹
持ちが良くなりますし、噛む回数が増えるため満腹中枢を刺激し食
欲を抑える効果もあります。

発芽玄米を食べるメリットは、玄米よりもクセがなく食べやすいと
いう点があります。

白米と同じように炊飯器で炊くことが出来ますし、特有の硬さを感
じることもありません。

しかし初めて食べるという人は、最初から全てを玄米とするのでは
なく白米に混ぜて食べるのもオススメです。

胃腸の弱い人でも、このような混ぜて食べるという方法であれば消
化不良になる可能性も低くなります。

玄米のびっくり炊きの作り方

玄米ごはんを炊くというと、吸水時間を長く取る必要があるなど、
手間がかかるというイメージがあります。しかし、比較的短時間で
炊くことが出来る炊き方があります。

その名も「びっくり炊き」です。

この方法であれば、普通の鍋で炊くことが出来ますし、長時間の吸
水も必要ありませんので気が向いた時にすぐに炊くことが出来ます。

玄米のびっくり炊きの作り方は、まず、玄米を水で軽く研ぎます。

その後鍋に移し、水を加えるのですが、この時の水の量は、
米の1.2～1.5倍ほどです。

フタをして、強火に掛け、吹きこぼれるようであれば火を弱めます。

そのまま15～20分ほど火にかけ、香ばしいニオイと焦げ付くような
音がしたらフタを開け、冷水を入れます。

水の量は、米の0.8～1.2倍程度です。

水を入れたらよくかき混ぜ、さらに煮立てます。

10～15分ほど火にかけ、様子を見ながら弱火にし、火を止めます。

火を止めたら5分程度そのままにして蒸らし、蒸らし終わったらフ
タを取り全体をしっかりとかき混ぜて完成です。

玄米のごはんは、硬くて食べづらいと思う方には一度挑戦してみて
はいかがでしょうか？

また、普通の炊飯器を使ってびっくり炊きを作る方法もありますの
で、以下のサイトを参考にしてみると良いでしょう。
炊飯器でもちもち食感！玄米のびっくり炊き

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